운동하기 가장 좋은 계절이 돌아왔다. 운동은 고지혈증 등 성인성 질환을 예방하는 중요한 방법 중 하나다. 특히, 야외 운동하기에 좋은 날씨지만 일교차의 변화 등으로 인해 신체의 운동 적응능력 저하에 따른 부상 우려도 높아진다.
양경일 전주 다사랑병원장은 “허리둘레 35인치 이상인 남성과 33인치 이상인 여성이나 130/85mmHg이상의 혈압이 있는 경우 30분 이상 주3회 적극적으로 운동해야 한다”고 말했다.
이어 양 원장은 “당뇨병과 심혈관 질환을 일으킬 위험이 높은 대사증후군 예방을 위해서라도 적극적으로 운동에 나서는 것이 도움된다” 덧붙였다. 안전하게 봄철 운동을 즐기는 방법에 대해 살펴보자.
전문가들에 따르면 일상적인 운동의 강도는 최대 맥박수의 65%~75% 정도를 유지하도록 하는 것으로, 예를 들어 40세 남녀의 경우 1분에 126회 맥박이 뛰도록 해야 한다. 직장생활 등으로 취약한 부분 중 하나인 심폐 지구력 향상에 도움이 되는 운동으로는 걷기부터 간단한 조깅, 등산, 계단 오르기, 수영 등을 꼽을 수 있다.
근력 유지와 유연성 증진에 도움을 줄 수 있는 운동은 어깨와 고관절 부위의 회전운동 등 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하다. 이에 해당되는 것으로는 맨손 체조와 수영, 스트레칭 동작 등이다. 평소 운동을 하지 않거나 좋아하지 않았다면 주 2차례 이상 2~30분 정도 걷는 것으로 시작하는 것이 좋다.
어느 정도 숙달된 후 운동량을 서서히 늘려가고, 지속적으로 운동을 해야 효과를 기대할 수 있다. 운동시간을 따로 내기 부담스럽다면 출퇴근 등을 활용, 걷거나 고층빌딩이나 아파트는 2~3층 정도의 계단을 걸어 오르는 것도 지혜다.
50대 이상인 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 해야 한다. 격한 운동 전 준비운동으로 심박수를 증가시키고, 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다. 만성질환자의 경우, 운동할 때도 주의해야 한다. 당뇨환자는 운동 중 저혈당이 발생할 수 있어 사탕이나 초콜릿 등을 준비하는 것이 좋다.
탈수증이 생길 수 있으므로 운동 중 적절한 수분 보충도 필수다. 또 무리한 운동 후 발에 상처가 난 경우 염증 치료를 꾸준히 받은 후 다시 운동을 해야 한다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60분~90분 이내엔 운동을 피하는 것이 좋고 운동 전후로 반드시 혈당을 측정해야 한다.
고혈압환자도 세심한 주의가 필요하다. 혈압이 높으면 운동 후 사우나 할 때 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문이다.
양 원장은 “혈압이 높은 경우 윗몸 일으키기나 물구나무서기 등 뇌압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다”며 “걷기와 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하고, 무리하지 않게 이마에 땀이 맺힐 정도가 적당하다”고 강조했다.
하지만 등산은 결코 만만히 볼 운동이 아니다. 전문가들은 자신의 근력을 생각하지 않는 무리한 등산은 오히려 관절 건강에 해가 될 수 있어 주의가 필요하다고 조언한다. 특히 등산 후 무릎이 통증이 발생함에도 불구하고 방치하는 경우가 많다.
하지만 이는 반월상연골판 손상으로 인한 통증일 가능성이 높기 때문에 병원을 찾아 진료는 받는 것이 무엇보다 중요하다. 무릎 관절의 안쪽과 바깥쪽에는 C자 모양의 연골판이 하나씩 있는데 이것이 바로 반월상연골판이다.
반월상 연골은 무릎관절 내에서 관절운동을 원활하게 하고 움직일 때 생기는 마찰을 최소화 해 무릎 관절염을 예방한다. 반월상 연골을 통해 관절은 안정되게 자리를 잡을 수 있고 관절액이 고루 퍼져 관절운동이 원활해진다.
하지만 갑작스러운 충격을 받게 되면 잘 찢어지는데, 특히 다리가 안쪽으로 돌아가면 무릎 내측 연골판이, 반대의 경우 외측 연골판이 손상을 입는 경우가 많다.
이 반월상연골판은 노화가 됨에 따라 약해지기도 하지만 등산할 때처럼 무리하게 구부리면서 회전하는 동작을 반복하면 균열이 생기거나 찢어지는 경우가 발생한다.
△의자에 앉아 다리 들고 버티기=의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀 후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다. 다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다.
△앉고 일어서기 (스쿼트)=가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다. 완전히 주저 앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. 20~30회 반복.
△의자에 앉아서 발 뻗고 당기기=두발을 수평으로 뻗은 후 양발목을 교차한 후 발끝을 가슴 쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약5~10초간 힘을 주면서 운동.
◇꽃샘추위 건강관리법봄의 문턱에 진입했지만 변덕스런 꽃샘추위가 기승을 부리고 있다. 특히 한낮에는 포근하지만 아침, 저녁으로는 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있다. 급격한 일교차로 인한 건강 악화를 주의해야 하는 시기다.
변덕스러운 봄 날씨 탓에 몸살이나 감기질환으로 고생하고 있는 환자들도 늘어나고 있다. 그렇다면 환절기 어떻게 관리해야 건강을 잘 지킬 수 있을까. 봄철이면 유행하는 계절병, 춘곤증 역시 피로증세의 일종이다.
본격적인 봄 시즌이 오면 꽃샘추위와 황사, 꽃가루 분진 등이 호흡기 질환, 알레르기성 질환 또는피부질환을 일으킬 수 있다. 세심한 건강관리가 필요한 이유다. 건강한 봄을 맞이하려면 우선 바뀐 환경에 몸이 적응해야 한다.
무리한 운동은 금물이다. 가벼운 산책이나 조깅, 맨손체조 등 가벼운 운동을 통해 긴장된 근육을 이완시 켜주는 것이 좋다. 실외 운동이 어렵다면 간단한 기구를 이용하면 된다. 훌라후프 돌리기는 칼로리 소모뿐만 아니라 혈액순환과 장운동을 돕는다.
뱃살 제거와 변비에도 효과적이다. 밤이 짧아져 활동하는 시간이 늘어남에 따라 몸에 피로가 누적될 수 있다. 이 때문에 휴식시간을 가져야 한다.몸이 약해진 상태에서 감기에 걸리면 폐렴과 같은 심각한 합병증으로 진행할 수 있다.
신체 저항력이나 면역력이 떨어지는 아이들이나 노약자는 더 쉽게 감기와 같은 호흡기 질환에 노출될 수 있다. 또 단백질, 비타민, 무기질 등 영양분이 풍부한 음식을 섭취해 신체 저항력과 면역력을 높여 주는 것이 필요하다.
질병에 대한 저항력이 약한 아이들이나 노약자들은신체의 면역체계를 강화하는 영양제나 건강식품을 잘 챙겨먹는 것이 질병으로부터 몸을 보호할 수 있다. 추운 날씨에 신체리듬도 떨어지고 면역력이 급격하게 낮아지게 된다.
신체의 순환이 원활하도록 물을 자주 마시고 비타민이 풍부한 과일을 많이 먹는 것이 좋다. 전문가들은 “꽃샘추위에 갑작스럽게 얇은 외투보다는 겹겹이 껴입어 체내 보온성을 유지해야 한다”며 “가벼운 운동을 꾸준히 하는 것도 건강관리의 지름길”이라고 말했다.
/이승석·김익길 기자