쌀밥의 '찬밥신세' 오해와 진실은?
쌀밥의 '찬밥신세' 오해와 진실은?
  • 이신우
  • 승인 2018.10.29 16:48
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백미 주 성분 탄수화물 권장량 섭취시 대사증후군
사망률 낮아 건강악화 오해 쌀 소비 비만 위험 낮춰
곡류군 하루 섭취량 남자 2,400kcal 여자 1,900kcal
쌀 아미노산 성분인 라이신-메티오닌 함량 높아
햅쌀 수분량 16% 가장 맛있어 저온 보관 필수

농자천하지대본(農者天下之大本)이라는 말처럼 쌀에 대한 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

특히 쌀밥을 바라보는 국민들의 현실은 부정과 긍정 사이를 오가고 있다.

흰 쌀밥은 탄수화물이 많아 몸에 좋지 않다라던가, 그래도 따뜻한 쌀밥을 적정량 섭취하면 해로울게 없다는 해석이 분분하다.

하지만 분명 쌀밥을 적정량 섭취하면 에너지원으로서 역할을 충분히 할 수 있다.

현재 우리나라 국민1인당 쌀 소비량은 연 61.8kg으로 갈수록 급속히 감소하는 추세다.

정부는 내부적으로 쌀 가공 산업 활성화와 밥 먹는 식문화 확산을 통해 소비촉진을 지속적으로 추진하고 있다.

이와 관련 농촌진흥청(청장 라승용)은 한국영양학회(학회장 차연수)와 함께 소비자가 궁금해 하거나 오해하고 있는 정보를 바로잡기 위해 올바른 식품 소비 영양 정보를 제공하고 있다.

햅쌀 수확 시기를 맞아 주식인 쌀밥과 관련해 지금까지 발표된 연구 결과를 바탕으로 쌀밥의 오해와 진실을 알아본다.


▲쌀이 건강에 미치는 긍정적 효과  

최근 건강식품 열풍이 불면서 쌀밥이 홀대받고 있다.

쌀밥을 먹으면 건강에 좋지 않다는 의견도 나오고 있다.

하지만 이는 쌀밥에 대한 오해에서 비롯된 말이다.

현미에 비해 영양소는 떨어지지만 몸에 좋기는 마찬가지다.

도정한 백미의 주요 영양 성분은 탄수화물이다.

탄수화물을 지나치게 많이 먹을 경우 만성 질환 발생 확률이 높아지는 것은 사실이다.

그러나 이는 백미 섭취와 관련한 연구들의 경우 절대적인 에너지 섭취량이 많고 권장량 이상을 섭취했을 때 당뇨나 대사증후군 발생의 위험을 지적한 것이다.

여기에서 대사증후군(Metabolic Syndrome)이란 복부비만과 고혈압, 이상지질혈증과 같은 위험 요인이 동시에 나타나는 상태를 말한다.

대사증후군이 나타나는 경우는 심혈관질환이나 뇌혈관질환, 당뇨병 등으로 사망률이 증가하기 때문에 대사증후군의 위험인자를 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.

탄수화물 섭취량과 사망의 상관성을 조사한 최근 연구를 보면 하루 섭취량이 전체 칼로리의 40% 미만인 그룹과 70% 이상인 그룹 모두에서 사망률이 증가했다.

반면 50%~55%로 권장량을 섭취한 그룹은 사망률이 낮은 것으로 나타나 적정량의 쌀밥을 먹는 것이 중요함을 알 수 있다.

쌀밥은 반찬과 국, 찌개 등과 함께 먹기 때문에 지나치게 많이 먹는 경우가 적다.

오히려 균형 잡힌 식사를 할 수 있어 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

지난 2015년 미국의 국민건강영양조사를 바탕으로 ‘쌀 소비량과 건강’의 상관관계를 조사한 연구에 따르면 쌀 소비가 식단의 질을 높이고 비만 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

우리나라 전통 한식 연구를 통해서도 쌀밥은 전분의 복합당질로 체내에서 서서히 소화 흡수되며 밥과 반찬을 번갈아 먹어 혈당이 천천히 오르고 식사 섭취량은 줄어 지나치게 많은 에너지 섭취를 막는 것으로 확인됐다.


▲쌀밥 어느 정도 먹어야 도움 되나  

한국인 영양소 섭취 기준을 보면 밥, 국수, 떡, 빵 등 곡류군 1회 분량의 열량은 300kcal로 밥 1공기(210g), 국수 생면(210g), 떡국용 떡 1컵(130g), 식빵 2쪽에 해당한다.

쌀밥이 포함된 곡류군의 경우 하루에 2,400kcal를 섭취해야 하는 성인 남성은 4회, 하루에 1,900kcal를 섭취해야 하는 성인 여성은 하루 3회 섭취하면서 고기와 생선‧달걀‧콩류, 채소류, 과일류, 우유‧유제품류를 함께 먹어주는 것이 좋다.

식약처에 따르면 백미는 도정과정 시 쌀겨와 쌀눈이 손실돼 현미에 비해 비타민과 무기질이 적지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양분이 많다.

특히 칼슘과 함께 골격과 치아를 구성하는 인(P, Phosphorus)이 풍부하다.

쌀에는 인이 100g당 67mg이 함유되어 있는 산성식품이다.

쌀은 대표적인 탄수화물 식품이다.

쌀의 주성분인 전분은 쌀 구성성분의 70∼80%(현미 73%, 백미 76%)를 차지하며 대부분 체내에서 에너지를 생성하는데 쓰이게 된다.

다른 곡류에 비해 우수한 단백질 성분도 빼놓을 수 없다.

쌀 속의 단백질은 우수도를 나타내는 제1제한 아미노산인 라이신(lysine) 함량이 귀리를 제외한 다른 곡류보다 약 2배 정도 높다.

콩에는 적은 아미노산인 메티오닌(methionine)의 함량이 높은 것도 장점이다.

또한 쌀밥은 가을에 수확한 햅쌀을 갓 도정해 지었을 때 가장 맛이 좋다.

쌀은 수분이 16%가량일 때 가장 맛있는 밥이 된다고 알려졌는데 수확기 햅쌀의 수분 함량이 그 정도다.

수분 함량이 높고 점성이 강한 햅쌀로 지은 밥은 촉촉한 윤기가 흘러 눈까지 즐겁다.

햅쌀이라도 도정 후 7일이 지나면 산화가 시작돼 15일쯤 지나면 맛과 영양이 감소한다.

장기간 좋은 밥맛을 유지하려면 쌀을 저온 보관하는 게 좋다.

농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 조수묵 농업연구관은 “쌀밥과 함께 다양한 채소와 육류, 유제품 등을 고루 먹어주면 만성 질환이나 대사증후군의 위험을 줄일 수 있다.

‘한국인의 밥심’이라는 말처럼 적정한 쌀밥 섭취로 건강을 유지하길 바란다”고 말했다.

/이신우기자 lsw@


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