꽃샘추위가 지나고 나면 우리 곁에 봄이 성큼 다가올 것이다. 봄은 운동하기에 참 좋은 계절이다. 더욱이 환절기에 건강을 지키는 데는 운동만한 것이 없다. 겨울 내내 춥다고 운동을 피했거나 게을리 했다면 봄을 맞아 기지개를 켜고, 다시 열심히 운동하라고 권하고 싶다.
운동은 어느 상황에서든 스스로 의욕을 갖고 나서야 한다. 다부지게 마음을 먹고 적극적으로 나서야 한다. 현대사회에서 운동의 필요성을 모르는 사람은 없을 것이다. 특히 운동중에서도 걷기만큼 좋은 운동은 없다.
특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소에 구애 받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 매일 걷기를 적극적으로 실천한다면 심장 기능을 강화 시키는 것은 물론 신진대사를 촉진시키고 질병을 이겨낼 수 있는 저항력도 키울 수 있다.
걷기는 가장 안전하면서도 간단해 모두가 참여하고 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 걷기는 다리 근육을 단련시키는 것은 물론 다리와 뼈마디 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다. 또한 온몸의 근육과 뼈 모든 것이 활용되고, 다리에서의 혈액 순환과 물질대사가 활발하게 진행돼 근지구력 향상에도 도움이 된다.
몸에 군살을 제거하고 성인병을 예방하는 것도 중요한 장점이고, 비만 예방에도 좋다. 비만은 체질에도 관계되지만 결국은 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 오기 때문이다. 비만인 사람은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있기 때문에 걸을 때 불편과 괴로움을 더 느낄 수 있다.
하지만 그럴수록 더 열심히 운동을 하면 열량의 원천인 혈액 속 당분과 중성지방이 소비돼 몸무게는 줄고 성인병도 예방할 수 있다. 특히 중년이나 노년기에 들어선 사람들의 경우 젊은 사람들에 비해 걷기 운동은 중성지방과 혈당 소비량이 크므로 더욱 효과를 톡톡히 볼 수 있으며 혈압과 빈혈에도 좋은 영향을 준다고 한다.
적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어 가면서 심장이 단련돼 저혈압에 좋은 것은 물론이고 특히 골다공증 환자에게는 걷기가 적합하다.
또한 고혈압인 경우 운동이 말초혈관의 혈액흐름을 원활하게 하고 산소를 충분히 공급되도록 해 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 고령사회에 접어든 현실에서 노인들을 가장 괴롭히는 치매예방에도 큰 도움이 된다고 한다.
빈혈인 경우에도 숨이 가쁠 정도로 걸으면 혈액속에 적혈구와 혈색소 양이 많아져 좋다. 무엇보다도 중요한 것은 운동 강도를 자신의 몸에 맞도록 하는 것이며, 1회 운동시간은 최소한 40분이상 약간 과한 듯 하는 게 중요하다.
걷기 운동은 머리의 노화를 막는 작용도 하며 뇌에 긍정적인 자극을 줘 뇌세포의 노화를 막는다. 노화를 막는 긴장근이 하반신에 가장 많이 모여 있기 때문에 하반신을 많이 쓰는 운동을 하면 뇌를 젊게 한다.
이처럼 장점이 많은 운동이지만 섣불리 시작하면 운동효과를 보지 못하는 것은 물론 오히려 건강을 상하게 할 수 있다는 점에서 주의해야 한다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등 동적인 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시켜 근육이완 효과를 높이는 게 좋다.
걷는 자세는 무엇보다도 중요하다. 등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배를 홀쭉하게 해 배근육을 등 쪽으로 당기는 것이 좋은 자세다. 보폭을 넓게 하고 착지동작은 발뒤꿈치부터 하는 것이 좋다. 팔은 자연스럽게 흔들어주고 턱은 당겨 목을 바로 세우며 시선은 전방 15도 가량 위로 본다.
걷는 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 1회에 40분이상 일주일에 3-4회 정도 걷는 것이 바람직하다.숙달되면 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려 운동량을 증가 시키는 방법이 효과적이다.
운동 후에는 정리 운동을 마치고 찬물에 발을 담가 피로를 풀고 마사지는 해 통증과 부종을 예방하는 것이 좋다. 적당한 운동은 심혈관계를 튼튼하게 하고 성인병을 예방하며 퇴행성 질환에 긍정적 효과가 있다. 나 자신의 삶의 질을 높임은 물론이고 주변까지 건강하게 만든다. 오늘부터라도 당장 건강을 위해 걷기를 권한다.
/라혁일 총재 (사단법인 한국청소년야생동식물보호단)