가벼운 실내운동, 겨울을 튼튼하게
가벼운 실내운동, 겨울을 튼튼하게
  • 전북중앙
  • 승인 2008.12.10 14:28
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겨울은 활동성이 크게 줄어드는 계절이다.

활동성이 적어지면 운동량이 줄어들고 연말 모임 등의 이유로 과음, 과식하게 돼 살이 찌기 쉽다.

추위 때문에 착용하는 옷까지 두꺼워져 다이어트에 대한 긴장도 떨어진다.

게다가 추위에 견디기 위해 고열량의 음식을 찾게 된다.

겨울철일수록 비만이 올 확률이 크므로 생활 관리부터 철저히 하는 것이 필요하다.

특히 20~30대의 직장여성들은 체중 증가에 따른 스트레스로 인해 위장기능이 떨어져 소화흡수 및 순환에 문제가 생겨 비만이 더욱 심해지는 악순환을 겪기도 한다.

날씨가 추우면 몸을 움츠려 행동반경이 좁아지므로 여름과 똑같이 운동을 하기는 현실적으로 무리다.

그러나 조금만 신경을 쓰면 기대이상의 효과를 볼 수 있다.

실제 연구자료에서도 추위에 견디기 위해 여름철보다 많은 양의 열량이 소모돼 여름보다 겨울에 다이어트 효과가 큰 것으로 알려져 있다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장은 “겨울철에는 우리 몸은 체온 유지를 위해 대사량이 줄어들고, 지방을 더 축적하려는 경향이 있는데 외부활동이 줄면서 앉아있는 시간은 늘어나 복부와 다리에 순환이 되지 않고, 섭취한 음식 중 소모되지 않은 에너지가 고스란히 지방으로 축적돼 비만이 되기 쉽다”고 설명했다.

김 원장은 “겨울이 되면 식욕이 크게 늘지 않았는데도 살이 찐다는 고객이 많아지는 이유는 여름과 겨울의 대사량 차이 때문”이라며 “겨울철에는 체중을 감소시키기보다는 유지하거나 무리하지 않는 정도로 계획을 세우는 것이 좋다”고 조언했다.

◇체중 감소보다 유지에 중점 실내 운동을 통해 움츠러드는 몸을 펴고, 에너지 소모를 늘리는 것이 좋다.

러닝머신에서 빨리 걷기, 자전거 타기가 좋다.

고도비만이나 관절에 문제가 있으면 수영이 효과적이다.

운동과 함께 식이요법도 중요하다.

식이요법은 습관을 어떻게 들이느냐에 따라 성패를 좌우한다.

때문에 전문가의 도움을 받아 잘못된 식습관을 교정하는 것도 좋은 방법이다.

규칙적으로 식사 시간을 정해 배고프지 않아도 식사를 하고, 일정량이 되면 식사를 멈춰야 한다.

또 같은 양을 먹더라도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 체중이 달라지므로 꼼꼼히 따져봐야 한다.

식사 간격을 4~6시간 정도 유지하고, 밥은 30번 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 먹는 것이 좋다.

천천히 먹는 습관을 들이면 위의 부담도 줄고 뇌에서도 포만감을 느낄 수 있다.

음식의 칼로리 뿐 아니라 당지수(GI)도 고려해 섭취하면 보다 계획적인 식단을 유지하는데 도움이 된다.

당지수가 높은 음식은 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발된다.

과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유도한다.

갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해진다.

자연적으로 섭취에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 되고 이는 곧 지방축적으로 연결될 수 있다.

식품의 당지수는 보통 단당류(설탕, 초콜릿, 꿀 등)와 탄수화물 음식(곡류)이 높다.

곡류는 식사 때 야채와 같은 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 급격한 혈당상승을 막을 수 있어 어느 정도 조절이 가능하다.

당지수를 낮추려면 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다.

빵 종류는 가능한 통밀빵을 선택하며, 우유나 치즈와 같은 유제품을 함께 먹는다.

조리 시에는 레몬즙이나 식초를 첨가하면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 된다.

그러나 잼이나 크림, 버터를 발라먹는 빵, 면류 등은 높은 당지수(GI) 수치를 가지고 있다.

과일 역시 당함량이 많은 편이라 비교적 높은 GI 수치를 보인다.

식품의 당지수를 간단히 살펴보면 다음과 같다.

저당지수 : 55 이하 - 고구마(44), 강남콩(28), 사과(38), 우유(25), 계란(30), 두부(42), 땅콩(20), 미역,김(12), 바나나(55), 딸기(29), 토마토(30), 시금치(15), 양상추(23), 도트밀(55), 호밀빵(55)중당지수 : 56~69 - 흰죽(57), 홍도통조림(63), 환타(68), 호박(65), 건포도(57), 파인애플(65)고당지수 : 70 이상 - 감자(90), 당근(80), 팬피자(80). 식빵(91), 딸기잼(82), 옥수수(75), 초코렛(90), 도넛(86), 후추(73), 떡(85) ◇겨울철 몸에 좋은 웰빙 음식 ▲ 5㎏ 가벼워지는 시래기 겨울철 다이어트 음식으로 시래기를 추천한다.

따끈한 시래깃국 한 그릇에 온몸이 훈훈해지면서 체지방까지도 녹아내리는 느낌을 받아본 적이 있을 것이다.

시래기는 비타민이 풍부하며, 특히 체지방을 연소시키는 비타민C 함유량이 배추나 무보다 많다.

열량도 시래기 한 줌에 20㎉ 정도로 낮아 칼로리 걱정 없이 배부르게 즐길 수 있다.

출출할 때 푹 삶은 시래기를 된장, 다진 마늘·파, 간장, 고춧가루, 참기름 등을 넣고 조물조물 무쳐 프라이팬에 볶다가 멸치·다시마국물을 붓고 끓이면 구수한 시래기 된장국이 완성된다.

▲5살 젊어지는 명란젓추우면 혈액순환에 장애가 생기고 생식기, 피부 등에 분포된 말초혈관들이 움츠러든다.

이 시기에는 혈액순환을 돕고 노화를 방지하는 비타민E가 함유된 명란젓이 좋다.

명란젓에는 비타민A, B1, B2, B6, B12와 필수아미노산도 함유돼 있다.

그러나 염장식품이라 고혈압 환자들은 절제하는 것이 좋다.

▲5시간 더 활기차게 갈치 기력이 없을 때는 밥공기를 산뜻하게 비울 수 있는 은빛 선명한 제철생선 갈치요리를 권한다.

갈치는 칼슘, 인 등 무기질과 단백질이 풍부하고 소화가 잘 돼, 허약하고 입맛 까칠한 사람에게 더욱 좋다.

노릇하게 구워낸 구이를 선택하는 것이 좋다.

구이는 칼로리가 적으면서도 맛이 좋아 제대로 된 갈치의 맛을 즐길 수 있다.

취향에 따라 무나 감자 넣고 마늘, 파, 간장, 고춧가루 등으로 양념을 해 자글자글 끓인 갈치조림도 좋다.

◇실생활에 유용한 다이어트 습관들 ▲옷을 두껍게 입지 말자 옷을 두껍게 입으면 자신이 살이 찌는 사실에 대해 둔감해질 뿐더러 활동성도 떨어져 운동량이 적어진다.

또 찬 공기에 몸이 노출되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 신진대사 능력을 높이고 지방을 더 많이 소모시킨다.

때문에 두꺼운 옷을 입어 몸을 숨겨놓으면 다이어트에는 오히려 손해다.

혹한의 날씨가 아니라면 처음에는 조금 춥더라도 조금씩 옷을 덜 껴입는 습관을 들이는 것이 좋다.

칼로리 소모와 지방 분해를 일으키는 훌륭한 다이어트 방법이다.

▲모임과 술자리 주의 연말이면 송년회 등의 각종 모임이 줄을 잇는다.

대부분의 모임은 모두 먹는 곳에서 이루어지고 고칼로리 고지방 음식과 각종 주류에 포위된다.

각종 모임에서는 몇 가지 수칙을 지켜 다이어트를 최대한 유지하도록 한다.

①배고픈 상태에서 모임에 참석하게 되면 평소보다도 더 과식하게 된다.

적당히 허기지지 않은 상태에서 모임에 참석해 적당량만 먹도록 한다.

②술자리에서 술을 조금이라도 덜 마시고 싶다면 자신의 잔에 물을 가득 채워놓도록 한다.

술은 기름진 음식에 대한 욕구를 증가시키기 때문에 가급적 술 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

③많은 음식 중 적정량의 칼로리를 계산해 자신이 구상하는 식단과 최대한 비슷하게 맞춰 먹는다.

모임에 차려진 음식이 고칼로리 음식이라고 해서 아예 먹지 않을 수는 없다.

최대한 야채나 저칼로리 음식과 함께 먹도록 한다.

▲수면시간은 일정하게 겨울에는 활동성이 떨어져 실내에서 생활하는 시간이 길어진다.

또 해가 짧아 어두운 시간이 길기 때문에 잠자는 시간이 다른 계절에 비해 늘어나게 된다.

수면 시간이 늘어나면 상대적으로 활동 에너지는 감소할 수밖에 없고 수면 중에는 지방 분해보다 지방 축적이 더욱 활발하게 일어난다.

먹는 양이 그대로라면 살이 찌기 쉬우므로 잠자는 시간은 늘리지 않도록 한다.

/뉴시스

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